středomořská strava

Středomořská dieta je v současnosti oblíbeným typem zdravé výživy. Historie názvu této diety je velmi zajímavá. Obecně se jedná o zvláštní soubor stravovacích návyků obyvatel středomořské oblasti. Proto dostal takový název. Najdete zde výživové zásady výživy lidí z 16 zemí - Itálie, Řecka, Španělska, Portugalska, Kréty atd.

Výhoda tohoto typu výživy byla poprvé zaznamenána v polovině minulého století. Tehdy si lékař z Ameriky Ancel Keys všiml, že lidé žijící na jihu Řecka prakticky netrpí chronickými nemocemi a žijí velmi dlouho. Ancel Keys držel tuto dietu po zbytek svého života. Dožil se téměř 101 let, do narozenin mu chyběl pouhý 1 měsíc. To samozřejmě může být způsobeno genetickou predispozicí, ale přesto je to Ancel Keys, kdo je považován za zakladatele slavné středomořské stravy. Moderní dietní model byl vyvinut v roce 1993 a již v roce 2013 byla středomořská strava uznána organizací UNESCO jako součást nehmotného dědictví středomořských zemí.

Principy středomořské stravy

Nejdůležitější zásadou středomořské stravy je přísné dodržování vyváženosti složek potravy. V takové stravě tvoří sacharidy asi 60 %, tuky – 30 % a pouze 10 % celkové stravy tvoří bílkoviny.

Sacharidová složka pochází především ze zeleniny a ovoce, které se konzumují čerstvé. Pro obyvatele Středomoří, kde většinu času svítí slunce a teplota vzduchu je nad 0 stupňů, to není nijak zvlášť obtížné. Mnohem menší část této složky stravy patří těstovinám a pečivu. Ale i zde je jasná hranice. K výrobě těstovin by se měla používat pouze tvrdá pšenice a chléb by měl být vyroben pouze z celých zrn.

Olivový olej slouží jako zdravé tuky – 30 % celé stravy. Olivový olej by měl být v ideálním případě lisovaný za studena.

A jen ve velmi malém množství (10 %) se konzumují nízkotučné ryby, různé mořské plody a luštěniny. Právě z těchto produktů tělo získává potřebné bílkoviny. Snaží se nejíst vejce vůbec, nebo ne více než 3-4 vejce týdně. S jakýmkoli zvířecím masem se zachází velmi zdrženlivě.

Existuje řada dalších zásad středomořské stravy, které vám umožní dosáhnout úžasných výsledků:

1. Systém frakční moci. Jezte alespoň 4x denně. Navíc 3 jídla by měla být sytější.
2. Každé jídlo by mělo obsahovat zeleninu a čerstvé bylinky.
3. Při výběru mezi masem a rybami se dává přednost rybám a různým mořským plodům. V tomto typu stravy převažují.
4. Doporučuje se jíst libové maso a drůbež, doporučuje se zcela vyloučit červené maso s tukem.
5. Mezi mléčné výrobky patří nízkotučný tvaroh, sýry a různé jogurty.
6. Olivový olej je konzumován jako hlavní zdroj zdravých tuků.
7. Snaží se vařit jídlo buď v páře, pečení nebo grilování.
8. Jedí se široká škála luštěnin (od hrachu po čočku, pro každou chuť).
9. Musíte vypít alespoň 1, 5 litru vody denně.
10. Snaží se ze stravy vyloučit sůl, nahrazují ji různými bylinkami a kořením.
11. Podobně je vyloučen cukr, upřednostňuje se přírodní med.
12. Chléb se konzumuje v malém množství, a to pouze celozrnné. Ideální, pokud se jedná o domácí pečivo.
13. Těstoviny jsou vhodnější z tvrdé pšenice.
14. Jako dezert se používá ovoce, které právě dozrává.
15. Velmi důležitou složkou je neustálá pohybová aktivita, dobrá pozitivní nálada a úsměv.

Je třeba říci podrobněji o následujícím principu. Jedná se o konzumaci alkoholu. Ale přirozeně to není žádný alkohol, ale pouze suché červené hroznové víno a v malých množstvích (pro muže - 200 ml denně a pro ženy - 150 ml). Medicína již dlouho tvrdí, že pití přírodního suchého vína zlepšuje fungování imunitního systému, posiluje organismus a zabraňuje rozvoji rakovinných procesů díky antioxidantům obsaženým ve víně. Ale přirozeně by víno mělo být přirozené a konzumované v omezeném množství.

Středomořská strava pro starší dospělé

Tento typ výživy je velmi relevantní nejen pro hubnutí jako dieta, ale také jako způsob, jak zůstat déle zdravý a aktivní. Ne nadarmo se zakladatel této diety, americký lékař Ancel Keys, dožil téměř 101 let tohoto typu diety. Výzkumy moderních lékařů tato fakta jen potvrzují. V roce 2018 bylo podle výsledků experimentu (Journal of the American Geriatrics Society) prokázáno, že starší lidé, kteří tuto dietu drží, jsou mnohem méně náchylní k stařecké křehkosti.

Španělští vědci navíc tvrdí, že středomořská strava pro starší lidi pomáhá udržovat jejich komunikační schopnosti a také snižuje riziko, že budou trpět stařeckou demencí.

Různé studie vědců ze Švédska a Dánska prokázaly, že strava přispívá ke snížení hladiny špatného cholesterolu, posiluje kosterní systém, zmírňuje zánětlivé procesy při artritidě a celkově zlepšuje zdraví a prodlužuje délku života.

Výhody a nevýhody středomořské stravy

Středomořská strava je jedinečná v tom, že konzumované potraviny se skládají z jednoduchých, snadno stravitelných bílkovin a jsou bohaté na vitamíny a minerální soli. Strava je bohatá na polynenasycené kyseliny, dostatek vlákniny a bioaktivních látek. Omega-3 kyseliny, které se nacházejí v rybách, mořských plodech, olivách, olivovém oleji, zabraňují zahušťování krve, snižují riziko krevních sraženin v oběhovém systému, čímž jsou cévy pružnější. Tím se snižuje pravděpodobnost mrtvice, infarktu a dalších srdečních onemocnění. Jak již bylo zmíněno dříve, středomořská strava pomáhá zlepšit celkový stav těla a prodlužuje délku života v průměru o 10–15 let.

Toto je prakticky jediná dieta, která do jídelníčku toho, kdo ji dodržuje, zahrnuje obrovské množství různých druhů potravin. A přitom nijak výrazně neomezuje způsoby vaření. Díky tomu se tato dieta celkem snadno drží. Tělo přitom neupadá do stavu mírné paniky, nezačne se zásobovat živinami „na deštivý den", ale důsledně přechází na zdravější potraviny a dostává vše, co potřebuje pro normální fungování. V tom spočívá genialita této diety.

Ale přes všechny výhody středomořské stravy má také své nevýhody. Existují určité okamžiky, kdy takový systém může vést k prudkému zhoršení stavu člověka.

Při tomto typu stravy se denně používá mnoho ovoce a zeleniny, které se z větší části skládají z vlákniny. To je jeden z jeho hlavních principů. Lidé trpící žaludečními vředy, střevními vředy nebo jinými onemocněními žaludku a střev se proto takové dietě raději vyhnou. Opatrně je nutné s ním zacházet i pro ty, kteří trpí alergií na jakýkoli přípravek.

Další, pro naši moderní realitu velmi významnou nevýhodou středomořské stravy je vysoká cena některých produktů, které tvoří základ stravy.

Navzdory tomu, že to většina lidí nazývá dietou, je to spíše druh výživy, způsob života. A neposkytuje rychlé výsledky při hubnutí, jako jiné diety, které přísně omezují příjem potravy. Obvykle se používá ke zlepšení zdraví těla, a ne k náhlému hubnutí.

Povolené a zakázané potraviny ve středomořské stravě

Navzdory tomu, že hlavním rozlišovacím znakem středomořské stravy je rozmanitost povolených potravin ke konzumaci, má také svá omezení. Všechny tyto produkty jsou formovány do skupin, které jsou umístěny v jakési potravinové pyramidě. Jasně uvádí všechny kategorie výrobků povolených ke spotřebě, jakož i přípustné množství a četnost použití.

Středomořská strava je založena na fyzické aktivitě, což neznamená vyčerpávající cvičení, ale každodenní procházky, cvičení, běhání v parku atd. Hlavní je pravidelnost. Velmi důležité je také dbát na udržení dostatečné vodní rovnováhy v těle. Doporučuje se vypít alespoň 6 sklenic vody denně, což bude celkem asi jeden a půl litru vody. Pokud chcete, můžete do vody přidat čerstvě vymačkanou citronovou šťávu. Vodu lze nahradit zeleným čajem a malým množstvím kávy (obvykle ráno).

Povolenou a doporučenou tekutinou je také přírodní suché červené hroznové víno. Můžete ho pít denně: muži – 250 gramů, ženy – 150 gramů.

Dalším sektorem pyramidy jsou produkty, které se doporučují pro každodenní spotřebu. Mohou to být produkty rostlinného původu – sezónní ovoce a zelenina, celozrnné pečivo, luštěniny, ořechy a nejrůznější dochucovadla, která z velké části nahrazují sůl. Zároveň se snaží zajistit minimální tepelné zpracování, konzumují čerstvé produkty. Stejný sektor potravinové pyramidy zahrnuje nízkotučné druhy sýrů a tvarohu a přírodní jogurt.

Zvláštní zmínku je třeba věnovat olivovému oleji. Je zdrojem zdravého přírodního tuku a zcela nahrazuje máslo, margarín a další tuky po průmyslovém zpracování ze stravy.

Třetí sektor obsahuje produkty, které lze konzumovat jednou až dvakrát týdně. Jedná se o nízkotučné ryby, mořské plody, drůbež a několik vajec (3-4 vejce týdně, včetně těch používaných při pečení). Zde se také nacházejí obvyklé sladkosti. Středomořská strava ale vítá jejich nahrazení čerstvým ovocem nebo sušeným ovocem a také medem.

V nejvyšším sektoru středomořské pyramidy je maso, které se smí jíst maximálně jednou za měsíc. Je vhodné volit libové maso. Jedna porce by neměla přesáhnout 500 gramů.

Základem této diety není pečlivé počítání kalorií, ale zdravý životní styl a jasná výživová strategie. Ale i když vezmeme v úvahu všechny nuance, jedná se o dietu, po které se budete muset vzdát některých jídel. Jedná se o tučné maso, cukr, rafinované (ne celé) obiloviny, rafinované oleje a trans-tuky (margarín), rychlé občerstvení, konzervy, máslo, různé „koláče" a uzená masa.

Středomořská strava: jídelníček na týden

Středomořská dieta na hubnutí obsahuje následující týdenní menu.

Den 1

1. Snídaně:Doporučuje se jíst sezónní ovoce, neochucený jogurt s cereálními vločkami a citronovou šťávou.
2. Večeře:připravit zeleninový salát s dresinkem z olivového oleje, dušenou nebo grilovanou rybu, nízkotučný sýr, celozrnný chléb, kávu, hořkou čokoládu (plátek).
3. Odpolední svačina:ořechy (hrst) a čaj (podle potřeby med).
4. Večeře:Středomořská polévka, těstoviny, sezónní zeleninový salát a víno.

Den 2

1. Snídaně:pomerančový džus (čerstvě vymačkaný), ovoce, naklíčená pšeničná zrna, přírodní jogurt a káva.
2. Večeře:rajčata (plátky) s olivovým olejem, králík se zeleninou a špagetami, červené víno, káva a hořká čokoláda.
3. Odpolední svačina:ovoce a zelený čaj.
4. Večeře:smažená nebo vařená vejce, francouzská cibulová polévka, syrová zelenina, nízkotučný sýr a chléb.

den 3

1. Snídaně:grapefruitový džus, ovoce, ovesné vločky s mlékem a medem.
2. Večeře:mořské plody, mořské řasy, celozrnný chléb, sklenka vína, káva bez cukru.
3. Odpolední svačina:kakao.
4. Večeře:vařený krocan, fazole, salát s česnekem, nízkotučný jogurt a víno (1 sklenice).

Den 4

1. Snídaně:šťáva z 1 citronu, sezónní ovoce, müsli, přírodní jogurt, čaj.
2. Večeře:salát z mrkve a zelí s citronovou šťávou a olivovým olejem, špenát a entrecote, nízkotučný jogurt, přírodní káva, plátek hořké čokolády.
3. Odpolední svačina:sušené ovoce, vlašské ořechy, zelený čaj.
4. Večeře:rybí polévka, čočkový salát, nízkotučný sýr, čerstvý chléb.

Den 5

1. Snídaně:šťáva z 1 pomeranče, sezónní ovoce, nízkotučný jogurt, čerstvý chléb a přírodní černá káva.
2. Večeře:salát s krevetami a těstovinami, ryba s přílohou zelí a brokolice, čerstvý sýr, kousek chleba, víno na přání, šálek kávy a hořká čokoláda jsou povoleny.
3. Odpolední svačina:přírodní jogurt, zelený čaj.
4. Večeře:hrachová polévka, žampiony zapečené s rajčaty, čerstvý tvaroh.

Den 6

1. Snídaně:šťáva z 1 grapefruitu, ovoce v libovolném množství, cereální müsli, čerstvý jogurt.
2. Večeře:Grilovaná ryba, zeleninové rizoto. Na přání sýrový talíř, červené víno a káva s čokoládou.
3. Večeře:zelný salát, přírodní šunka s bramborovou kaší, sušené fíky, víno.

Den 7

1. Snídaně:šťáva z 1 citronu, sezónní ovoce, tvaroh v jakékoli podobě, sušené droždí na výrobu piva, horká čokoláda.
2. Večeře:játrová paštika, mořská ryba s přílohou lilek, sýrový talíř, víno, čokoládový krém, káva.
3. Odpolední svačina:domácí sladké pečivo, čaj.
4. Večeře:houbový kastrol, rybí polévka, jogurt.

Recepty jídel ze středomořské dietní nabídky

Podívejme se blíže na recepty jídel z nabídky středomořské diety na hubnutí.

Středomořská polévka

K přípravě pokrmu budete potřebovat:

• mandle - 300 gramů;
• česnek - 2 stroužky;
• červená paprika - na špičce nože;
• citronová šťáva - 50 ml;
• konzervované fazole - 440 gramů.

Příprava:

1. Všechny přísady musí být rozemlety v mixéru na pastu.
2. Přidejte malé množství vody a přiveďte k varu.
3. Samostatně nasekejte mandle v mixéru.
4. Polévku ve středomořském stylu podávejte s nasekanými mandlemi, krekry a nasekanými bylinkami.

Zeleninové rizoto

K přípravě pokrmu budete potřebovat:

• cibule (velká) - 1 ks;
• česnek - 2 stroužky;
• cuketa (střední) - 1 ks;
• lilek (střední) – 1 ks;
• sladká paprika (červená) - 1 ks;
• rýže na rizoto - 300 gramů;
• zelenina - 1 svazek;
• zeleninový vývar nebo voda – 1, 5 l;
• olivový olej - 50 ml.

Příprava:

1. Zelenina (cuketa, lilek a paprika) se po odstranění semínek a slupek (v případě potřeby) nakrájí na malé kostičky.
2. Připravené ingredience dejte na vymazaný plech a vložte do trouby předehřáté na 180 ºC na 20 minut.
3. Cibuli a česnek oloupeme, nakrájíme nadrobno a 1-2 minuty restujeme na pánvi, přidáme propláchnutou rýži.
4. Míchejte produkty v pánvi a postupně přidávejte vodu po dobu 20 minut.
5. Do výsledné hmoty přidejte zeleninu z trouby a důkladně promíchejte.
6. Zeleninové rizoto ozdobte bylinkami a podávejte.

Krevety a těstovinový salát

K přípravě potřebujete:

• nízkotučný sýr - 40-50 gramů;
• brokolice - 7 kuliček;
• mušle - 120 gramů;
• bazalka - 3 listy;
• krevety - 120 gramů;
• těstoviny - 90 gramů;
• vařené nebo konzervované fazole - 90 gramů;
• česnek - 3 stroužky;
• olivový olej – 3 lžíce. lžíce;
• sůl

Příprava:

1. Sýr nastrouháme nebo rozdrtíme v mixéru.
2. Mušle a krevety uvařte v osolené vodě do měkka (3-5 minut podle velikosti).
3. Těstoviny uvaříme stejným způsobem.
4. Česnek a bazalku rozemelte v mixéru.
5. Připravené suroviny smícháme, dochutíme solí a olivovým olejem. Krevetový a těstovinový salát je připraven.

Středomořská strava: recenze od odborníků na výživu

Recenze odborníků na výživu o středomořské stravě jsou pozitivní, protože se obecně jedná o zdravou a vyváženou stravu. Nemá prakticky žádné kontraindikace.

Někteří odborníci na výživu (Joel Fuhrman) ale varují před přílišnou jednostranností v chápání podstaty této diety. Nadměrná konzumace některých druhů potravin na úkor jiných (olivový olej a sýr), konzumace těstovin a pečiva z bílé mouky může negativně ovlivnit zdraví.

Tato dieta je založena na každodenní fyzické aktivitě, konzumaci velkého množství zeleniny, ovoce, luštěnin, ořechů, ryb a mléčných výrobků. Je to soulad s absolutně všemi požadavky a nuancemi této stravy, která vám umožní dosáhnout dobrých výsledků bez poškození zdraví.